Kilo a kilo: ¿por dónde empezar tu entrenamiento con pesas?

Para muchos principiantes, las pesas rusas, las barras y otros tipos de pesas parecen incomprensibles y atemorizantes. ¿Con qué peso empezar? ¿Cuándo y cómo aumentarlo? ¿Es necesario entrenar con grandes pesos?

¿Cómo y por qué levantar peso adicional?

El peso adicional se puede utilizar en casi todo tipo de ejercicios, incluidos aquellos que inicialmente no lo implican. Depende de la finalidad del ejercicio, ya que con las pesas aumenta la intensidad y, por tanto, la efectividad.

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¿Cómo elegir el peso adecuado?

Destacamos tres factores importantes a considerar al elegir el peso que se va a levantar:

1. Objetivos de entrenamiento. Mantener una buena forma física, intentar bombear los músculos de forma intensiva o prepararse para una competición: el peso en cada caso será diferente. 

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2. El nivel de preparación. Si recién está comenzando a agregar resistencia a su ejercicio, debe comenzar poco a poco. 

3. Características de la salud. Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, debe consultar con su médico sobre si existen contraindicaciones individuales para este tipo de ejercicio. 

¿Cómo elegir el peso adecuado?

Para progresar en el entrenamiento es necesario aumentar el peso. Pero, ¿cuándo? El indicador se puede considerar en la forma en que realiza un número determinado de repeticiones. Si en la última repetición ya está en el límite, es demasiado pronto para agregar peso. Si, con la resistencia actual, realizas repeticiones con una reserva de fuerza, se puede aumentar el peso.

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¿Con qué tipo de carga deberías empezar?

Por supuesto, primero debe elegir el peso mínimo posible y solo luego determinar el más adecuado para usted. Si decide seguir un programa de entrenamiento para desarrollar masa muscular, el peso de la resistencia debe seleccionarse para aproximadamente 12 repeticiones, en las cuales 12 repeticiones es el límite. Pero esta no es la máxima capacidad física, sino una posición en la que la capacidad para realizar el ejercicio aún se mantiene correctamente desde un punto de vista técnico.

Es necesario considerar si entrenas solo o no. Si no tienes un compañero o entrenador que te pueda ayudar con tal o cual ejercicio. Es importante calcular la fuerza y el peso con un margen de 1-2 repeticiones para evitar lesiones y daños. 

С каким отягощением нужно начинать?
Безусловно, для начала нужно выбрать минимальный возможный вес и только потом определить наиболее подходящий для себя. Если вы решили следовать программе тренировок для наращивания мышечной массы, вес отягощения стоит подбирать примерно на 12 повторений, при котором 12-е повторение – это предел. Но не максимальная физическая возможность, а положение, при котором ещё сохраняется способность выполнять упражнение правильно с технической точки зрения.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4282161-s-kakim-vesom-nachinat-trenirovatsya-kak-postepenno-uvelichivat-ves-otyagoscheniya-mnenie-trenera.html?utm_source=copypaste