¿Cuerpo sano, mente sana? ¿Qué relación tiene el deporte con el estado de ánimo?

Reprimir las emociones negativas a través del ejercicio puede ser contraproducente. 

¿Ayuda el deporte a combatir la depresión? 

Algunos creen que el deporte y la actividad física en general puede ayudar a sobrellevar la depresión. Sin embargo, esta idea es incorrecta, señalan los psicólogos. ¿Por qué está tan extendida esa idea en la sociedad? Quizás se deba al hecho de que a menudo se hace referencia a la depresión como si fuera mal humor. Hoy en día muchos usan términos de psicología y psiquiatría, sin tener conciencia de su verdadero significado. Así, la "depresión" de uso común ha comenzado a caracterizar al agotamiento emocional y el burnout. Cuando realmente es una enfermedad clínica grave. 

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La depresión es un trastorno que solo puede diagnosticar un médico. Una persona que sufre de depresión no puede sentir la alegría de la vida, y esto no se debe a su falta de voluntad. Aquí se necesita ayuda especializada. Se debe llamar las cosas por su nombre, porque llamar a la tristeza depresión hace que minimicemos el significado real del diagnóstico. 

¿Puede el deporte animarte? 

Si una persona siente falta de energía, y esto se debe a que no se ha involucrado en su salud física y mental en mucho tiempo, en este caso, el deporte es realmente útil. 

Cualquier actividad que pueda levantar el ánimo, dar felicidad y placer a tu vida servirá. Se pueden tantear también actividad como la yoga, pilates, baile o aerobic. Estos deportes tienen un efecto bastante beneficioso sobre el estado psicoemocional de las personas. 

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Los psicólogos afirman que la actividad física también devuelve a la persona a la realidad. Empiezas a concentrarte en tu cuerpo, a enfocarte en los movimientos que producen tus brazos, piernas, torso, cabeza... Al cambiar el estado físico, cambia también el psicoemocional. 

¿Es bueno reprimir emociones con el deporte?

Si una persona intenta ahogar penas a base de realizar actividades deportivas, debe saber que esto puede afectar negativamente a su salud. Los sentimientos y experiencias no se pueden ni deben ignorar, es importante sentirlos, incluidos lo más negativos, como la ira y la agresión. Estas emociones no solo deben reconocerse, sino también distinguirse de otros sentimientos, ser consciente de su expresión. Ignorarlos puede provocar agotamiento emocional y otras consecuencias desagradables. No debes reprimirlas o silenciarlas con el deporte: hay que abordar la solución del problema de manera integral. 

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Todo o nada: ¿Qué pasa si te saltas un día de entreno?

El mal tiempo, un mal día en el trabajo o el mal humor. Las causas por las que a veces no quieres ir a entrenar en absoluto. Algunos creen que un entreno perdido tacha todo progreso y después tendrás que comenzar de nuevo. ¿Es realmente así?

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¿Cómo afecta al progreso una pausa en el entrenamiento?

De hecho, todo depende de la duración del entrenamiento: para un principiante y un entusiasta del fitness las "consecuencias" serán diferentes. Si has estado haciendo ejercicio regularmente durante varios años y se ha involucrado por completo, no sucederá nada terrible por un entrenamiento perdido. Cuando has descubierto la emoción de hacer deporte te acabarás incluso beneficiando de saltarte un entreno. Descansarás un poco, te recuperarás y volverás con el triple de entusiasmo. 

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Si no tienes mucha experiencia entrenando, un breve descanso tampoco tendrá consecuencias críticas: no negará tus esfuerzos anteriores. En este caso, vale la pena averiguar por qué decidiste omitir ese entreno. Si la razón fue objetiva, está bien. Pero si hiciste trampa y "te lo saltaste" sin una buena razón es la ocasión ideal para trabajar en tu propia motivación. 

¿Qué pasa si un atleta se salta un entrenamiento?

Cuando se trata de atletas profesionales, la situación es ligeramente diferente. Por ejemplo, durante la preparación para una competición. Hacemos deporte por y para nosotros mismos, por nuestra salud. Pero es una cuestión totalmente diferente cuando se trata de una preparación para competiciones, incluso las de aficionados.  

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¿Qué tipo de descanso no afectará al progreso? 

A menudo sucede así: empiezas a entrenar, le empiezas a coger el gusto y, de repente, te surge un viaje, o unas vacaciones. Pero no hay que preocuparse por este tipo de cuestiones, ya que en un par de semanas el progreso acumulado no irá a ninguna parte y no sucederá nada crítico. 

Incluso si la pausa es prolongada, no hay que preocuparse demasiado. Lo más probable es que al principio tengas que reducir un poco la carga para poder seguir avanzando. 

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Cuando mayor sea la experiencia entrenando, más útiles serán las omisiones y las interrupciones de los días de ejercicio. Es aconsejable a los principiantes que sigan la disciplina de manera más estricta al principio. 

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Errores frecuentes en la nutrición deportiva

Los errores en la alimentación deportiva son muy frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales. En esta publicación te enseñamos lo que has estado haciendo mal todo este tiempo para que puedas cambiarlo y empezar a tener unos hábitos más saludables.

1. El consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico.

2. La ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados.

3. La ingesta de hidratos de carbono de absorción rápida.

4. La toma insuficiente de fibra y de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y fruta fresca).

5. El déficit de minerales (principalmente calcio, zinc y hierro) y vitaminas (especialmente del complejo B) o la ingesta hídrica insuficiente. 

6. Errores en las programaciones de las ingestas, con respecto a las cantidades ingeridas y la distribución horaria.

7. El consumo excesivo de alcohol, muy frecuente en practicantes de deportes de equipo, donde el alcohol forma parte del hábito deportivo en grupo.

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Kilo a kilo: ¿por dónde empezar tu entrenamiento con pesas?

Para muchos principiantes, las pesas rusas, las barras y otros tipos de pesas parecen incomprensibles y atemorizantes. ¿Con qué peso empezar? ¿Cuándo y cómo aumentarlo? ¿Es necesario entrenar con grandes pesos?

¿Cómo y por qué levantar peso adicional?

El peso adicional se puede utilizar en casi todo tipo de ejercicios, incluidos aquellos que inicialmente no lo implican. Depende de la finalidad del ejercicio, ya que con las pesas aumenta la intensidad y, por tanto, la efectividad.

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¿Cómo elegir el peso adecuado?

Destacamos tres factores importantes a considerar al elegir el peso que se va a levantar:

1. Objetivos de entrenamiento. Mantener una buena forma física, intentar bombear los músculos de forma intensiva o prepararse para una competición: el peso en cada caso será diferente. 

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2. El nivel de preparación. Si recién está comenzando a agregar resistencia a su ejercicio, debe comenzar poco a poco. 

3. Características de la salud. Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, debe consultar con su médico sobre si existen contraindicaciones individuales para este tipo de ejercicio. 

¿Cómo elegir el peso adecuado?

Para progresar en el entrenamiento es necesario aumentar el peso. Pero, ¿cuándo? El indicador se puede considerar en la forma en que realiza un número determinado de repeticiones. Si en la última repetición ya está en el límite, es demasiado pronto para agregar peso. Si, con la resistencia actual, realizas repeticiones con una reserva de fuerza, se puede aumentar el peso.

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¿Con qué tipo de carga deberías empezar?

Por supuesto, primero debe elegir el peso mínimo posible y solo luego determinar el más adecuado para usted. Si decide seguir un programa de entrenamiento para desarrollar masa muscular, el peso de la resistencia debe seleccionarse para aproximadamente 12 repeticiones, en las cuales 12 repeticiones es el límite. Pero esta no es la máxima capacidad física, sino una posición en la que la capacidad para realizar el ejercicio aún se mantiene correctamente desde un punto de vista técnico.

Es necesario considerar si entrenas solo o no. Si no tienes un compañero o entrenador que te pueda ayudar con tal o cual ejercicio. Es importante calcular la fuerza y el peso con un margen de 1-2 repeticiones para evitar lesiones y daños. 

С каким отягощением нужно начинать?
Безусловно, для начала нужно выбрать минимальный возможный вес и только потом определить наиболее подходящий для себя. Если вы решили следовать программе тренировок для наращивания мышечной массы, вес отягощения стоит подбирать примерно на 12 повторений, при котором 12-е повторение – это предел. Но не максимальная физическая возможность, а положение, при котором ещё сохраняется способность выполнять упражнение правильно с технической точки зрения.

Подробнее на «Чемпионате»:
https://www.championat.com/lifestyle/article-4282161-s-kakim-vesom-nachinat-trenirovatsya-kak-postepenno-uvelichivat-ves-otyagoscheniya-mnenie-trenera.html?utm_source=copypaste

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¿Qué es la nutrición deportiva?

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que practican deportes de diversa intensidad. 

¿Cuál es su finalidad?

El fin de la nutrición deportiva es cubrir todas las etapas relacionadas con el deporte, incluyendo el entrenamiento, la competición, la recuperación y el descanso. Su principal objetivo consiste en mejorar el rendimiento deportivo.

La nutrición se divide en 3 campos: Rendimiento, salud y estética.

¿Qué es el IMC?

El estudio del IMC (índice de masa corporal) es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas. 

Así, a través del estudio del índice de masa corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen del índice de masa corporal.

¿Cómo se calcula el IMC?

El índice de masa corporal corresponde a la relación entre el peso expresado en kilos y la altura al cuadrado expresada en metros (Kg/m2). Es decir, debes multiplicar tu estatura (en metros) por ella misma y dividir tu peso por esta cifra.

Ejemplo del cálculo de IMC:

Una persona que pesa 59 kg y su altura es de 1,69 m

1. Multiplicaremos 1,69 x 1,69. El resultado es 2,85

2. Dividiremos 59 entre 2,85. El resultado es 20,7 de IMC

Esta persona está dentro de los parámetros considerados como peso adecuado según la OMS.

IMC	Clasificación de la OMS	Descripción popular
< 18,5	Bajo peso	Delgado
18,5 - 24,9	Adecuado	Aceptable
25,0 - 29,9	Sobrepeso	Sobrepeso
30,0 - 34,9	Obesidad grado 1	Obesidad
35,0 - 39,9	Obesidad grado 2	Obesidad
> 40	Obesidad grado 3	Obesidad mórbida

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Grasas saludables: ¿qué pescado elegir para adelgazar?

El pescado es uno de los alimentos más adecuados para una persona que adelgaza. Rico en microelementos útiles, vitaminas y ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, no solo satisface muchas de las necesidades del cuerpo, sino que también se considera un producto ligero (contiene proteínas bajas en calorías) y satisfactorio.

Sin embargo, hay una gran cantidad de variedades de pescado, así como los métodos de preparación. Si bien son saludables, no todas las variedades son adecuadas para perder peso. ¿Cuál debería preferirse y cuál debería excluirse de la dieta? 

¿Qué nos aporta el pescado?

Además de ser un producto de fácil digestión (se digiere en solo dos horas), el pescado contiene vitaminas, en particular, A y D, calcio, yodo, fósforo, flúor, zinc. Satura el cuerpo con aminoácidos y sirve como fuente de proteína natural.

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Las grasas de pescado también son muy útiles: apoyan el corazón, los vasos sanguíneos, la inmunidad, el cerebro, el sistema reproductivo y el tracto gastrointestinal. Mejora la calidad de las uñas, el cabello y la piel. Los ácidos grasos también limpian el cuerpo del colesterol nocivo, restauran el metabolismo y estimulan el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el cerebro.

¿Por qué no todos los pescados son aptos para adelgazar?

Los diferentes pescados tienen diferentes niveles de grasa. En consecuencia, cuanto más gordo sea el pescado, mayor será su contenido calórico. Es mejor evitar pescados como la anguila, la caballa, el fletán, el arenque, el esturión y la paparda al perder peso. El porcentaje de grasa en ellos supera el 8%. El contenido calórico de estas variedades puede llegar a las 300 kcal por 100 g, que es bastante.

Trucha, salmón rosado, atún, carpa, olía, anchoas: en estos pescados, el porcentaje de contenido de grasa varía del 4% al 8%. Esto los coloca en la categoría de grasa moderada. Su contenido calórico varía de 100 a 140 kcal por 100 g, por lo que ocasionalmente pueden diversificar la dieta.

Por supuesto, debe comprender que la forma en que se prepara y consume el pescado afecta su utilidad. Por ejemplo, al perder peso, no es deseable comer pescado ahumado, salado, en escabeche o frito. Lo mejor es hornearlo o cocinarlo al vapor.

¿Qué tipo de pescado elegir en una dieta?

La mejor opción sería el pescado blanco. Incluye especies como el bacalao, la merluza, el abadejo, la platija. Son los más bajos en calorías: contienen hasta un 2% de grasa.

Bacalao

Contenido calórico: 78 kcal / 100 g.

Este pescado tiene un sabor delicado. Es útil utilizar no solo su filete, sino también el hígado, en el que se concentran los ácidos grasos. El bacalao ayuda a eliminar el colesterol nocivo del organismo y fortalece el sistema nervioso central.

Merluza

Contenido calórico: 86 kcal / 100 g.

En este pescado, no hay carbohidratos en absoluto, al mismo tiempo, muchas proteínas. 100 g de este producto contienen más yodo al día, lo que mejora el funcionamiento de la glándula tiroides. Además, la merluza elimina los trastornos endocrinos, disminuye los niveles de glucosa en sangre y ayuda a combatir los trastornos nerviosos.

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 Pollock

Contenido calórico: 72 kcal / 100 g.

Mejora la circulación sanguínea y las sustancias que contiene contribuyen a la producción de la principal hormona tiroidea: la tiroxina. Por lo tanto, el consumo regular de abadejo tiene un efecto positivo en el funcionamiento del sistema endocrino.

Platija

Contenido calórico: 83 kcal / 100 g.

Sirve como fuente de ácidos grasos poliinsaturados, que reducen los lípidos en sangre, estabilizan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y previenen la formación de coágulos en los vasos sanguíneos.

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5 ideas sobre cómo usar su teléfono inteligente para un estilo de vida saludable

Los smartphones se han convertido en una parte integral de la vida de todos. Hoy en día es difícil imaginar nuestra vida sin ellos. Con la ayuda de teléfonos avanzados, trabajamos, estudiamos, nos comunicamos, los usamos como entretenimiento. Pero las funciones de los teléfonos inteligentes se pueden aplicar en su beneficio. Por ejemplo, para llevar un estilo de vida más saludable. Le ayudarán a sentirse motivado e inspirado, comenzar a hacer ejercicio y realizar un seguimiento de su dieta. ¿Qué puede hacer con un teléfono inteligente para mantener un estilo de vida saludable?

Contar calorías 

En los teléfonos inteligentes, puede descargar aplicaciones para calcular calorías. Esta es una alternativa útil a los diarios de alimentos escritos a mano. En primer lugar, de esta manera se puede establecer un límite para diferentes propósitos: perder, mantener o ganar peso. Dependiendo de la tarea y sus parámetros, la aplicación calculará cuántas calorías necesita consumir diariamente.

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En segundo lugar, con la ayuda de dicha aplicación, puede contar cuántas calorías ha ingerido en todo el día. El motor de búsqueda tiene una variedad de alimentos con información aproximada sobre el contenido calórico de cada uno. Por ejemplo, si el desayuno consiste en tortilla y café, solo necesita encontrar en la lista los ingredientes con los que se preparó el desayuno, indicar su cantidad y luego el programa calculará el valor energético de dicho desayuno. Con un asistente electrónico, es mucho más fácil controlar lo que come durante el día y realizar un seguimiento de su peso.

Seguimiento de actividad

Las aplicaciones de seguimiento de actividad pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus entrenamientos y calcular cuántas calorías ha quemado en una actividad determinada. Por ejemplo, establezca una meta diaria en su podómetro: cuántos pasos o kilómetros desea caminar todos los días.

Además, dicha aplicación cuenta cuántos pisos se pasan en un día y cuánta energía se gastó.

Inspírate en las redes sociales

En la inmensidad de las redes sociales, puede encontrar muchos blogs interesantes, útiles y motivadores sobre un estilo de vida saludable. En estas páginas puede encontrar información sobre cómo entrenar correctamente, qué ejercicios están dirigidos a determinados grupos musculares, cómo utilizar tal o cual equipo. Además, observar los resultados y logros de los demás y comunicarse con personas de ideas afines puede obtener un impulso de motivación e inspiración para finalmente levantarse del sofá.

Buscar recetas 

En los teléfonos inteligentes, puede descargar aplicaciones que ofrecen una gran cantidad de recetas para aquellos que se adhieren a una nutrición adecuada. También puedes encontrar ideas de comida en las redes sociales, por ejemplo, en Instagram o TikTok. No hay necesidad de pensar qué cocinar para que sea sabroso y saludable. Y no tiene que comer solo trigo sarraceno con pechuga de pollo cuando tiene a mano un montón de recetas interesantes y sabrosas.

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Cree su propio blog de estilo de vida saludable

No es necesario seguir a los demás, puedes inspirarte e inspirarte tú mismo. Intente iniciar su propio blog y compartir sus éxitos allí. Cuéntenos cómo llegó a un estilo de vida saludable, qué dificultades enfrentó. Para que pueda encontrar personas con ideas afines, por ejemplo, para estudiar juntos.

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Un blog no solo te ayudará a aprender a expresar tus pensamientos y sentimientos, sino que también te dará un impulso adicional de motivación para no dejar de entrenar a mitad de camino hacia la meta.

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Paso a paso: cómo cambiar correctamente a un estilo de vida saludable

No espere el preciado lunes o "mañana". Estos tres consejos te ayudarán a empezar a cambiar hoy.

Planes globales, incluida la pérdida de peso, que siempre desea posponer hasta mañana, lunes, año nuevo. Como con todo, con un estilo de vida saludable, la parte más difícil es empezar. A muchas personas les resulta difícil descubrir cómo afrontar una vida sana: ¿debería primero hacer un plan de entrenamiento o ajustar la dieta? ¿Es posible resolverlo por su cuenta o es mejor ponerse en contacto con un especialista? La dietista y nutricionista Svetlana Bugela en un video de YouTube habló sobre tres pasos aparentemente simples para una mejor versión de ti mismo.

Toma una decisión y asume la responsabilidad

Lo primero que debe hacer es tomar una decisión consciente y seria. Pero, ¿y si ya ha tomado una decisión? ¿No es suficiente el deseo de perder peso o mejorar la salud? Eso parece a primera vista. De hecho, si realmente tomara esta decisión, todas las excusas y excusas internas desaparecerían por sí solas. Cansado en el trabajo? ¿No tienes tiempo para lidiar con KBZHU? ¿No tienes suficiente energía para entrenar? Todos estos no son más que "muros" que usted mismo construye en el camino hacia la meta.

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Esto puede parecer extraño para algunos, pero realmente tienes que tomarlo y tomar una decisión. Si es necesario, exprese su decisión o escríbala en un papel, fíjela en su propia mente. ¿Por qué quiere cambiar a un estilo de vida saludable? Para perder peso y sentirse más seguro, para estar más saludable y vivir una vida larga y activa, sin importar cuál sea su motivo. Lo principal es establecer un objetivo aquí y ahora, no a partir del lunes, no después del año nuevo y no cuando las estrellas van a converger.

Al posponer la meta, como muchos están acostumbrados a hacer, solo creas una ilusión y vives en el futuro, en lugar de darte cuenta de lo que quieres en el presente. Y con este enfoque, ese mismo "mañana" nunca llegará.

Cambia tu actitud hacia las cosas cotidianas

¿Qué puedes hacer para que te sea más fácil? ¡Especifica el objetivo! Imagínese al final del camino, delgado, saludable, enérgico. ¿Qué hace una persona así cuando se despierta por la mañana? ¿Cómo va su día? ¿Se salta un entrenamiento si está lloviendo afuera? ¿Cómo es su desayuno? Prueba este enfoque de la vida. Cuando se enfrente a un problema, una falta de motivación o una elección difícil, hágase la pregunta: ¿cómo actuaría el mejor "yo" en tal situación?

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Al cambiar a la percepción de una "persona delgada", gradualmente se convierte en uno. El comportamiento humano está determinado en gran medida por cómo se percibe a sí mismo. Además, esta percepción es subjetiva y se puede cambiar. Incluso si al principio piensas que estás fingiendo, tomará un poco de tiempo y comenzarás a sentirte como una persona diferente.

Acepta posibles fallas 

Muchas personas viven según el principio de "todo o nada" y lo aplican en relación con un estilo de vida saludable. Si realmente entrena, entonces estrictamente de acuerdo con el horario, sin perderse una sola lección, y coma solo de acuerdo con el plan, sin siquiera permitirse mirar en la dirección de los chocolates y bollos. Por lo tanto, solo se conduce al estrés y desencadena fallas.

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No te limites demasiado, a veces necesitas tomarte un descanso, no eres un robot. Si realmente quieres comer pizza o tu pastel favorito, no te niegues, pero incorpora "nocividad" en tu ingesta de calorías. Piense en las averías no como un error, sino como una recarga y una oportunidad para seguir adelante. Incluso si hoy comiste deliberadamente un pequeño trozo de pastel, pero en una semana no te soltarás y te comerás todo el pastel. Lo principal es no culparse a sí mismo. Disfrute de esta comida trampa, satisfaga su necesidad psicológica de respiro y vuelva a su rutina saludable.

Estas tres reglas parecen simples y complejas al mismo tiempo. Intente seguirlos durante al menos una semana, y luego notará la diferencia.

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